读书笔记11--五分钟看完《pj7777囚徒健身》(懒癌

日期:2019-10-23编辑作者:建筑建材

标准类型

最终式 单腿深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·精英标准:2 组,各 50 次(每侧)

中华人民共和国专业标准

第七式 悬垂屈举腿
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 15 次

1 主题内容与适用范围 本标准规定了水泥制品的能耗等级定额和统计计算方法。 本标准适用于水泥制品生产企业的能耗定额管理。 2 引用标准 GB2l2 煤的工业分析方法 GB2589 综合能耗计算通则 3 能耗定额的分类 3.1 水泥制品平均单位能耗分为特级、一级、二级和及格四个等级。 3.2 水泥制品平均单位能耗按品种分为平均单位综合电耗和平均单位煤耗两类。 3.3 计算水泥制品平均单位能耗时,按制品的品种和成型工艺分为震动挤压工艺预应力 混凝土输水管、管芯绕丝工艺预应力混凝土输水管、混凝土及钢筋混凝土排水管、承插式 自应力钢筋混凝土输水管、环形钢筋混凝土及预应力混凝土电杆、普通石棉水泥波瓦和钢 丝网水泥船。 4 平均单位能耗 4.1 水泥制品平均单位综合电耗分级指标应不大于表1规定。 表1 制 品 名 称 特级 一级 二级 三级 震动挤压工艺预应力混凝土输水管,kW·h/t混凝土 26 27 30 33 管芯绕丝工艺预应力混凝土输水管,kW·h/t混凝土 28 29 32 35 承插式自应力钢筋混凝土排水管,kW·h/t混凝土 24 25 28 31 混凝土及钢筋混凝土排水管,kW·h/t混凝土 20 21 23 25 环形钢筋混凝土及混凝土电杆,kW·h/t混凝土 20 21 23 25 普通石棉水泥波瓦,kW·h/张 0.57 0.6 0.7 1 钢丝网水泥船,kW·h/载重吨 29 31 34 37 4.2 水泥制品平均单位煤耗分级指标应不大于表2的规定。 表2 制 品 名 称 特级 一级 二级 及格 震动挤压工艺预应力混凝土输水管,kg标煤/t混凝土 51 56 30 120 管芯绕丝工艺预应力混凝土输水管,kg标煤/t混凝土 69 77 110 165 承插式自应力钢筋混凝土输水管,kg标煤/t混凝土 38 42 60 90 混凝土及钢筋混凝土排水管,kg标煤/t混凝土 29 32 45 68 环形钢筋混凝土及预应力混凝土电杆,kg标煤/t混凝土 38 42 60 90 普通石棉水泥波瓦,kg标煤/张 0.55 0.6 0.8 1.2 钢丝网水泥船,kg标煤/载重吨 23 25 36 54 5 平均单位能耗的计算 5.1 平均单位综合电耗应包括各工序的动力用电、生产照明用电,以及企业办公室、仓 库照明用电,但不包括与生产无关的基建用电和生活用电。 5.2 合格水泥制品的平均单位综合电耗按式计算: D=W÷T …………………………… 式中:D——合格水泥制品的平均单位电耗,kW·h/t混凝土(或kw·h/张或kW·h/载重吨); W──统计期间制品综合耗电总量,kW·h; T──统计期间合格水泥制品产量,t。 5.3 合格水泥制品的平均单位煤耗按式计算: B=Q÷T×1000 ………………………………………… 式中: B一一合格水泥制品的平均单位煤耗,kg标煤/t混凝土(或kg标煤/张或kg标媒/载重吨); Q一一统计期间制品热养护等所消耗的标准煤总量,t; T一一统计期间合格水泥制品产量,t。 5.4 寒冷地区水泥制品平均单位煤耗的计算 5.4.1 寒冷地区冬期水泥制品平均单位煤耗按式计算: bc=B0f……………………………… 式中:bc──修正后水泥制品冬期平均单位煤耗,kg标煤/t(或kg标煤/张或kg标煤/载重吨); B0── 表2所列水泥制品平均单位煤耗分级指标,kg标煤/t(或kg标煤/张或kg标煤/载重吨); f──修正系数,f=÷; t──而水泥制品养护较高温度,℃; t1──企业所在地区冬期平均温度,℃; t0──企业所在地区长年平均温度(t1及t0均按当地气象部门出具证明的数值计算),C。 5.4.2 寒冷地区水泥制品长年平均单位煤耗按式计算: Bc=[bcM+B0]/12………………………………… 式中:Bc——寒冷地区水泥制品修正后年平均单位煤耗,kg标煤/t(或kg标煤/张或kg标煤/载重吨); M一一企业所在地区冬期时间,月; B0──表2所列水泥制品平均单位煤耗分级指标,kg标煤/t(或kg标煤/张或kg标煤/载重吨); bc一一修正后水泥制品冬期平均单位煤耗,kg标煤/t(或kg标煤/张或kg标煤/载重吨)。 6 换算关系 6.1 水泥制品养护等消耗的煤,均按低位发热量换算成标准煤。1kg标准煤发热量等于 29.3076mj。 6.2 企业使用的煤的低位发热量无法实测时,可根据GB2l2和GB2589的有关规定确定。 6.3养护采用商品蒸汽、油和天然气燃料时,应根据国家统计局有关规定换算成标准煤。 附加说明: 本标准由国家建筑材料工业局生产管理司提出。 本标准由国家建筑材料工业局苏州混凝土水泥制品研究院负责起草。 本标准主要起草人许如源、陈梅攒。

第六式 标准桥
训练目标 ·初级标准:1 组,6 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 15 次

标准号

第三式 支撑深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 15 次 ·升级标准:3 组.各 30 次

标准正文

第七式 偏重俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

水泥制品能耗等级定额

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ZBQ01 001-90

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标准名称

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最终式 单臂俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:6:组,各 10 次(每侧) ·精英标准:1 组,100 次(每侧)

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第八式 悬垂蛙举腿
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 15 次

训练目标 ·初级标准:1 组,3 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 5 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 7 次(每侧)

第五式 标准引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 8 次 ·升级标准:2 组,各 10 次

零、开始前:
(1)热身
最有效 的热身方式就是要练习什么动作,就以此动作的低难度版热 身,做上 2-4 组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻 关节又没有问题,那只需做 2 组热身;如果你年龄偏大,身 体状况不好或是天气寒冷,那就做 3 组,甚至 4 组;超过 4 组,只是白费力气而已。
pj7777,(2)动作节奏
议 2 秒下、2 秒上、在结束姿势中暂停 1 秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度,至少到第五式。
(3)强度
你应该让肢体保留一定的能量,以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全,尤其是在倒立动作(如倒立撑)和悬垂动作(如举腿和引体向上)中。 总要留有余力,不要“弹尽粮绝”。
(4)进步
如何在十式中从上一式升级到下一 式。说起来很简单,先达到初级标准,然后每周或每两周(难度更高的动作可能需要三一四周)增加一次反复。如果能够一直坚持这样做,那你很快就能够在任何动作中做到一组十次;然后开始每次做两个锻炼组。
(5)训练日记

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第二式 水平引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 30 次

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第二式 乌鸦式
训练目标 ·初级标准:10 秒 ·中级标准:30 秒 ·升级标准:1 分钟

第九式 单腿辅助深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

第二式 平卧抬膝
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 35 次

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第二式 直桥
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 40 次

第八式 单臂半俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组.各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

第六式 窄距俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各,0 次 ·升级标准:2 组.各 20 次

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第四式 半引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,8 次 ·中级标准:2 组,各 11 次 ·升级标准:2 组,各 15 次

第三式 膝盖俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 15 次 ·升级标准:3 组,各 30 次

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第五式 平卧直举腿
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 20 次

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第五式 标准倒立撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 15 次

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第九式 悬垂半举腿
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组;各 15 次

三、引体向上
第一式 垂直引体
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 40 次

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第五式 半桥
训练目标 ·初级标准:1 组,8 次 ·中级标准:2 组,各 15 次 ·升级标准:2 组。各 20 次

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最终式 单臂引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,1 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 3 次(每侧) ·精英标准:2 组,各 6 次(每侧)

第七式 下行桥
训练目标 ·初级标准:1 组,3 次 ·中级标淮:2 组,各 6 次 ·升级标准:2 组,各 10 次

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第二式 折刀深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组.各 40 次

二、深蹲
第一式 肩倒立深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 25 次 ·升级标准:3 组,各 50 次

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第二式 上斜俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 40 次

第七式 偏重深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

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第六式 窄距引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 8 次 ·升级标准:2 组,各 10 次

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