读书笔记11--五分钟看完《囚徒健身》(懒癌福音

日期:2019-11-24编辑作者:建筑建材

建材网】现批准《建筑用钛锌合金饰面复合板》为建筑工业行业产品标准,编号为JG/T339-2012,自2013年1月1日起实施。 本标准由我部标准定额研究所组织中国标准出版社出版发行。 中华人民共和国住房和城乡建设部 2012年10月29日

囚徒健身的六艺:一、俯卧撑二、深蹲三、引体向上四、举腿五、桥六、倒立撑
前四艺这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时,你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

零、开始前:
(1)热身
最有效 的热身方式就是要练习什么动作,就以此动作的低难度版热 身,做上 2-4 组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻 关节又没有问题,那只需做 2 组热身;如果你年龄偏大,身 体状况不好或是天气寒冷,那就做 3 组,甚至 4 组;超过 4 组,只是白费力气而已。
(2)动作节奏
议 2 秒下、2 秒上、在结束姿势中暂停 1 秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度,至少到第五式。
(3)强度
你应该让肢体保留一定的能量,以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全,尤其是在倒立动作(如倒立撑)和悬垂动作(如举腿和引体向上)中。 总要留有余力,不要“弹尽粮绝”。
(4)进步
如何在十式中从上一式升级到下一 式。说起来很简单,先达到初级标准,然后每周或每两周(难度更高的动作可能需要三一四周)增加一次反复。如果能够一直坚持这样做,那你很快就能够在任何动作中做到一组十次;然后开始每次做两个锻炼组。
(5)训练日记

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一、俯卧撑
第一式 墙壁俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 25 次 ·升级标准:3 组,各 50 次

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第二式 上斜俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 40 次

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第三式 膝盖俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 15 次 ·升级标准:3 组,各 30 次

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第四式 半俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,8 次 ·中级标准:2 组,各 12 次 ·升级标准:2 组.各 25 次

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第五式 标准俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 20 次

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第六式 窄距俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各,0 次 ·升级标准:2 组.各 20 次

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第七式 偏重俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

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第八式 单臂半俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组.各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

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第九式 杠杆俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

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最终式 单臂俯卧撑
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:6:组,各 10 次(每侧) ·精英标准:1 组,100 次(每侧)

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二、深蹲
第一式 肩倒立深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 25 次 ·升级标准:3 组,各 50 次

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第二式 折刀深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组.各 40 次

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第三式 支撑深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 15 次 ·升级标准:3 组.各 30 次

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第四式 半深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,8 次 ·中级标准:2 组,各 35 次 ·升级标准:2 组.各 50 次

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第五式 标准深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 30 次

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第六式 窄距深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组.各 20 次

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第七式 偏重深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

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第八式 单腿半深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧 ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧

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第九式 单腿辅助深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 20 次(每侧)

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最终式 单腿深蹲
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·精英标准:2 组,各 50 次(每侧)

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三、引体向上
第一式 垂直引体
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 40 次

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第二式 水平引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 30 次

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第三式 折刀引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 15 次 ·升级标准:3 组,各 20 次

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第四式 半引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,8 次 ·中级标准:2 组,各 11 次 ·升级标准:2 组,各 15 次

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第五式 标准引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 8 次 ·升级标准:2 组,各 10 次

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第六式 窄距引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 8 次 ·升级标准:2 组,各 10 次

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第七式 偏重引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 7 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)

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第八式 单臂半引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,4 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 11 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)

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第九式 单臂辅助引体向上

训练目标 ·初级标准:1 组,3 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 5 次(每侧) ·升级标准:2 组,各 7 次(每侧)

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最终式 单臂引体向上
训练目标 ·初级标准:1 组,1 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 3 次(每侧) ·精英标准:2 组,各 6 次(每侧)

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